Info dan Tips Berlari

Mulai dari memperbaiki form hingga menambahkan latihan kekuatan.

Punya race 5K/10K di agenda dan berencana meraih PB bukan hal yang mustahil. Yang penting kamu mempersiapkan diri. Artikel ini terdiri dari beberapa bagian, setiap bagian melengkapi bagian lainnya. Yuk kita mulai.

Aturan Dasar

1/ Buat program latihan

Ikuti program latihan yang sesuai gaya hidupmu dan pastikan kamu sisihkan cukup waktu untuk mempersiapkannya. Kalau program tersebut tidak sesuai rutinitas harianmu, maka nggak akan jalan!! Misalnya, kalau jam kerjamu panjang, latihanlah di pagi hari sebelum harimu dimulai. Ini juga untuk mengantisipasi bila kamu tidak punya waktu latihan pada sore hari.

2/ Konsisten

Lebih baik kamu latihan sesi pendek lima kali seminggu daripada satu kali long run yang sangat long.

3/ Latihan dengan race pace

Berlatihlah dengan pace yang akan kamu praktekkan saat hari race agar tubuhmu tidak kaget.

4/ Cari teman latihan

Studi menunjukkan, punya teman latihan dapat meningkatkan motivasi, performa, dan tingkat akuntabilitas.

5/ Lakukan easy run juga

Easy run juga perlu dilakukan agar tubuh punya waktu pemulihan di antara sesi lari dan agar tubuh menjadi lebih kuat.

6/ Berpakaian sesuai kondisi cuaca

Perbaiki Form Lari Jangan hanya lari! Pikirkan bagaimana kamu lari. Berikut beberapa form lari yang perlu kamu perhatikan di sesi lari berikutnya:

1/ Pandangan lurus ke depan
2/ Condongkan tubuh sedikit ke depan
3/ Bahu relaks
4/ Jangan melangkah terlalu lebar. Daratkan telapak kaki di bawah pusat gravitasi tubuh.
5/ Tubuh bagian atas relaks
6/ Usahakan mendapat 180 langkah per menit
7/ Pastikan kamu memakai sepatu yang sesuai dengan teknik larimu

Latihan Kecepatan

Mau lari lebih cepat? Lanjutkan membaca. Supaya kamu bisa lari lebih cepat di berapapun jaraknya, kamu perlu berlatih di pace yang lebih cepat. Dedikasikan satu sesi per minggu untuk latihan interval dengan pace di mana kamu kesulitan untuk bicara karena terlalu lelah (istilahnya hard effort).

Contoh:
6 x 90 detik dengan istirahat 90 detik di antaranya, atau
4 x 2 menit dengan istirahat 2 menit di antaranya.

Penting untuk menyisihkan waktu pemulihan yang cukup lama, supaya kamu dapat mempertahankan hard effort tadi selama latihan. Ulangi sesi yang sama selama 4 minggu dengan target menjadi lebih cepat setiap minggunya. Lalu pada setiap minggu ke-2 tambahkan repetisi lain:
- targetkan 12-16 x 90 detik, atau
- 10-12 x 2 menit.

Kamu bisa lari bersama beberapa orang dari tingkat kemampuan yang berbeda. Kalian semua mulai pada waktu yang sama dan sama-sama run hard. Lalu kumpul kembali saat rest, sebelum mulai repetisi selanjutnya. Gunakan masa rest tadi untuk saling menyemangati satu sama lain.

Latihan Beban

Ada pandangan salah yang beredar bahwa pelari tidak boleh melakukan latihan beban karena akan membuat mereka menjadi kekar berotot (bulky). Padahal, angkat beban dan lari bisa berjalan berbarengan.

Ini beberapa pandangan mengapa program angkat beban justru dapat meningkatkan performa lari:
- Angkat beban memperkuat otot. Artinya bakal lebih sedikit cedera.
- Saat ototmu kuat, kamu bisa lebih lama mempertahankan form lari yang bagus.
- Angkat beban yang dilakukan dengan menggunakan seluruh ruang gerak tubuh bahkan bisa meningkatkan fleksibilitas!
- Melatih tubuh bagian atas membantu memperbaiki postur.

Untuk pelari, program angkat bebannya sebaiknya fokus pada:
1/ Mengoreksi ketidakseimbangan otot
2/ Memperbaiki pola gerakan yang tidak tepat
3/ Meningkatkan ketahanan dan kekuatan secara keseluruhan

Daftar Cek Sebelum Race

1/ Pelajari rute
Ini akan membuatmu merasa tak asing dengan rute lomba sehingga kamu tahu kapan harus push dan kapan harus santai sedikit.

2/ Makan yang bermanfaat buatmu
Makanlah makanan yang sudah biasa kamu makan. Lakukan setidaknya 2 jam sebelum race agar makanan tercerna dengan baik.

3/ Persiapkan malam sebelumnya
Persiapkan semua peralatan pada malam sebelum race ketimbang pada pagi harinya supaya kamu lebih tenang.

4/ Banyak tidur
Targetkan tidur 8 jam pada malam sebelum race.

5/ Lakukan pemanasan dengan baik
Pemanasan yang baik membuat detak jantung dan suhu tubuh meningkat.

6/ Bersiap lebih awal
Tidak ada yang mau terburu-buru sampai di garis start.

7/ Nikmati race
Ini yang paling penting: selalu ingat untuk menikmati pengalaman race-nya.

Renang sebagai Cross Training

Berenang adalah cara yang baik untuk membangun daya tahan aerobik, termasuk bagi pelari. Berenang juga merupakan cross training yang sempurna karena minim benturan. Ingat, pelari perlu cross training juga, lho.

Mau jago renang? Ini beberapa tips:

1/ Latih dulu teknik ketimbang kecepatan
Fokuskan dulu pada gaya renangmu agar menjadi seefisien mungkin, sebelum kamu memikirkan soal kecepatan.

2/ Cari kacamata renang yang nyaman
Nggak ada yang lebih nyebelin daripada kacamata renang yang bocor.

3/ Latih gerakan kaki
Salah satu hal yang menyulitkan perenang pemula adalah teknik tendangan kaki; makin lama makin tenggelam. Karena itu, cobalah berlatih menggunakan kickboard. Setelah kamu menguasai teknik dasar ini, baru dapat fokus pada kekuatan! Gunakan paddles untuk menambah tekanan.

Sumber: https://www.planetsports.asia/blog/post/latihan-untuk-5k-10k:-tips-simpel

Peregangan membuat kaki dan tubuh lebih kuat. Ini favorit saya.

Seperti kebanyakan atlet, latihan yang saya jalani dimulai dan diakhiri dengan melakukan peregangan. Latihan dapat memperpendek otot, yang lambat laun mengurangi mobilitas. Peregangan membuat otot tetap fleksibel sehingga otot dan persendian punya jangkauan gerak yang luas.

Di awal latihan, peregangan yang saya lakukan bersifat dinamis dan dikombinasikan dengan pemanasan. Peregangan dinamis akan mengaktifkan otot dan menghilangkan ketegangan pada otot kaki, membuat saya siap lari. Sedangkan di akhir latihan, saya melakukan peregangan statis. Ini bermanfaat menurunkan detak jantung, mengurangi cedera, dan keletihan otot. Berikut peregangan dinamis sekaligus pemanasan favorit saya. Lakukan 10-20 repetisi, kecuali untuk arms stretching.

1. Jumping jack
Target: semua otot tubuh Berdiri, kedua kaki rapat, tangan di samping tubuh. Lompat sambil buka kedua kaki ke samping dan mengayunkan tangan hingga berada di atas kepala. Kembali ke posisi semula. Itu satu repetisi.

2. Arms stretching
Target: tangan Berdiri, kedua kaki dibuka selebar pinggul. Satukan kedua tangan di atas kepala dan kaitkan jari-jari tangan. Tarik ke arah atas belakang. Lakukan 30 detik.

3. Lunge
Target: pinggul Berdiri, kedua kaki dibuka selebar pinggul. Langkahkan kaki kanan lebar-lebar ke depan dan tekuk lutut hingga paha sejajar lantai. Pastikan lutut kanan tidak melebihi ujung jari kaki kanan. Kembali ke posisi semula. Ganti sisi. Itu satu repetisi.

4. Squat
Target: bokong dan paha depan Berdiri, kedua kaki dibuka selebar pinggul. Turunkan tubuh seperti hendak duduk hingga paha sejajar lantai. Kembali ke posisi semula. Itu satu repetisi.

5. Aeroplane
Target: paha belakang dan betis Berdiri, kedua kaki dibuka selebar pinggul, tangan di samping tubuh. Condongkan tubuh ke depan sambil mengarahkan kaki kiri ke belakang hingga Anda membentuk seperti huruf T. Buka tangan ke samping tubuh untuk menjaga keseimbangan. Kembali ke posisi semula. Ganti sisi. Itu satu repetisi.

Berikut peregangan statis sekaligus pelemasan favorit saya. Lakukan 30 detik hingga satu menit.

1. Hip flexor stretch
Target: pinggul Berlutut, langkahkan kaki kiri ke depan hingga telapak kaki kiri menempel di lantai dan paha sejajar lantai. Dengan mempertahankan punggung tetap lurus, dorong tubuh ke arah depan dari pinggul.

2. Glutes stretch
Target: bokong Berbaring di matras. Angkat kedua kaki ke arah dada, lalu letakkan pergelangan kaki kanan di atas lutut kiri. Raih paha kiri dengan kedua tangan dan tarik ke arah dada. Ganti sisi.

3. Hamstring stretch
Target: paha belakang Berdiri, letakkan kaki kiri di atas sebuah meja atau bangku di depan Anda yang tingginya di bawah pinggul. Telapak kaki flex. Bungkukkan tubuh ke depan. Ganti sisi.

4. Lower back twist
Target: punggung Duduk di atas matras, luruskan kedua kaki ke depan. Lipat kaki kanan hingga telapak kaki kanan berada di samping kiri lutut kiri. Putar tubuh ke arah kanan. Letakkan tangan kanan di sebelah kanan untuk menyokong tubuh sambil tangan kiri memeluk lutut kiri. Ganti sisi.

Sumber: https://runner.id/blog/peregangan-sebelum-dan-setelah-latihan/

Siap berlomba? Jangan lupakan hal-hal berikut. Sebagai pelari, kita semua punya kebiasaan mempersiapkan segala keperluan lomba (lalu memfoto dan mengunggahnya ke media sosial) pada malam sebelumnya. That’s good. Jangan sampai baru sadar ada yang terlupakan pada pagi hari sebelum lomba (atau lebih parah, saat sudah tiba di lokasi). Agar tak ada yang terlupa, yuk cek apa yang mesti disiapkan sebelum lomba:

1/ Nomer BIB
Ini yang paling penting. Tanpa nomor BIB, pelari dianggap tidak sah mengikuti lomba dan waktunya tidak tercatat. Sematkan BIB pada pakaian dan pada posisi yang mudah dilihat. Pelari bisa menggunakan peniti (yang umumnya disediakan penyelenggara lomba) atau menyematkan pada race number belt.

2/ Sepatu lari (dan kaos kaki)
Pastikan sepatu yang akan dipakai adalah sepatu yang sudah pernah dipakai latihan untuk menghindari lecet atau rasa tidak nyaman.

3/ Pakaian
Kenakan pakaian yang nyaman atau jersey yang disediakan panitia. Untuk pelari wanita, jangan lupa kenakan sports bra.

Selain keperluan dasar tersebut, banyak pelari yang kerap mengenakan aksesoris sebagai pelengkap. Tidak ada salahnya, kok, yang penting bermanfaat.

1/ Topi atau visor Mampu melindungi kulit kepala dari paparan panas. Bila kurang nyaman memakai topi, bisa kenakan visor. Setidaknya membantu menghalau silau. Cek tips memilih topi lari di sini.

2/ Kacamata hitam Bermanfaat melindungi mata dari sinar ultraviolet, baik yang berupa paparan langsung maupun pantulan. Menurut The Vision Council di Amerika, aspal dapat memantulkan hingga 25 persen sinar ultraviolet. Untuk manfaat terbaik, pilih kacamata hitam yang mampu melindungi dari sinar UVA dan UVB.

3/ Earphone Tidak bisa lari tanpa mendengarkan musik? Atur volumenya agar tidak telalu keras dan pastikan sudah dicatu daya malam sebelumnya.

4/ Jam GPS Pada umumnya jam GPS memiliki fitur informasi jarak, jumlah kalori yang terbakar, kecepatan (pace), dan detak jantung. Untuk pelari yang merencanakan berlomba dengan pace atau berada pada zona detak jantung tertentu, bisa memanfaatkan jam GPS. Manfaat tak resmi: membantu pelari mengetahui catatan waktu lombanya lebih cepat dari hasil resmi. Seperti pada earphones, pastikan sudah dicatu daya malam sebelum lomba.

5/ Makanan atau minuman energi Tergantung pada jarak lomba dan kebiasaan, pelari dapat membawa sendiri makanan atau minuman energi. Untuk lomba dengan jarak yang lebih jauh, umumnya pelari menyiapkan makanan dan minuman energinya sendiri. Namun untuk lomba dengan jarak lebih pendek, umumnya ketersediaan minuman dari panitia sudah mencukupi.

Sumber: https://runner.id/blog/race-day-check-list/

Official Sponsor